เทคนิคการลดน้ำหนัก ลดไขมัน แบบไม่ต้องออกกำลังกาย
เทคนิคการลดน้ำหนักลดไขมัน แบบไม่ต้องออกกำลังกาย
ด้วยหลักการ "สารอาหารสูง แคลต่ำ กระจายการดูดซึม" กับตารางค่าประจักษ์ (RNE)
ลดไขมัน ได้ทั้งสุขภาพที่ดีและรูปร่างใหม่
หัวข้อ
- ทำไมต้องลดไขมัน
- รู้จักค่าร่างกาย
- ลดอย่างไรไม่โยโย่
- เทคนิคสารอาหารสูงแคลต่ำ
- การสร้างตารางค่าประจักษ์
- ลดไขมันได้ทั้งสุขภาพที่ดีและรูปร่างใหม่
ประวัติผู้เขียน
ธาดา สินวีรุทัย
ประวัติการศึกษา
วิศวกรรมศาสตร์บัณฑิต มหาวิทยาลัยพระจอมเกล้าธนบุรี
ประกาศนีบัตรความรู้ด้านโภชนาการและวิทยาศาสตร์อาหารเพื่อสุขภาพ มหาวิทยาลัยมหิดล
ประวัติการทำงาน
เคยเป็นวิศวกรและผู้บริหารในบริษัทเอกชนจากต่างประเทศ ทางด้านงานวิศวกรรมเทคนิคธรณี
ปัจจุบัน
เจ้าของธุรกิจ e-commerce จัดจำหน่ายวัสดุก่อสร้างทางด้านงานวิศวกรรมเทคนิคธรณี
ที่ปรึกษาทางด้านโภชนาการลดไขมัน
Contact
Call : 085-624-5164
Line id : 0856245164
Facebook : https://www.facebook.com/tada.sinweeruthai
Web site : https://burnyourfat-thailand.weebly.com/
E-mail : tada.sinweeruthai@gmail.com
1.ทำไมต้องลดไขมัน
อยากได้สุขภาพ หรือ อยากได้รูปร่างใหม่
หลายคนที่ยังอายุไม่มาก หรือ เป็นคนที่ไม่อ้วน อาจไม่เคยคิดถึงคำถามข้อนี้ “ทำไมต้องลดไขมัน ?”
แต่ท้ายที่สุดไม่ช้าก็เร็ว เราจะพบว่ารูปร่างเราเริ่มเปลี่ยนไป สุขภาพเราเริ่มเปลี่ยนไป
ผมเองเป็นนึงที่อาจโชคดีที่มีระบบการเผาผลาญที่ดี ทำงานทางด้านก่อสร้างมานาน ไม่เคยมีความรู้เรื่องโภชนาการเลย กินผิดมาตลอดทั้งชีวิต แต่ตอนอายุ 30 ต้นๆ กินยังไงก็ไม่เคยอ้วน แต่พออายุเลยหลักสี่ เริ่มรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงของร่างกายตัวเอง หน้าท้องเริ่มมา แต่ยังแข็งแรงดีอยู่ ยังไม่ป่วย BMI ยังอยู่ในเกณฑ์ (สูง 180cm หนัก 74.5kg) ก็เลยยังไม่รู้เดือดร้อนอะไร
วันนึงมีโอกาสเข้าสัมมนาเกี่ยวกับการลดไขมัน จากการผลักดันของภรรยา (โดนบังคับ) ทำให้ผมหยุดฟัง และจึ๊กกับค่านึงที่ได้มีโอกาสชั่งค่างร่างกาย คือ “ไขมันช่องท้อง” แน่นอนครับมันเกินเกณฑ์
ประเด็นสำคัญคือ เราเป็นคนหาเงินคนเดียวในบ้านถ้าเกิดปัญหาเรื่องสุขภาพเมื่อไร แล้วจะทำยังไง คนในครอบครัวจะมีวิถีชีวิตอย่างไร
ได้เวลาหยุดฟังครับ !!
คุณก็เช่นกัน ผมไม่แน่ใจว่า วันนี้ถึงเวลาที่คุณต้องหยุดฟังเรื่องสุขภาพหรือยัง แต่เชื่อผม ไม่ช้าก็เร็ว มันต้องถึงวันที่คุณต้องใส่ใจเรื่องสุขภาพ เริ่มก่อนเริ่มเร็ว เราจะใช้มัน (ร่างกาย) ไปกับคนที่เรารักอีกนานๆ
ถ้าใครอยากได้เทคนิคที่ผมปฎิบัติ รวมถึงแบ่งปันผู้คนอีกมากมายอย่างได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจน !!
ลองตั้งใจอ่าน e-book ฉบับนี้ให้จบนะครับ ผมจะเล่าให้ฟัง แล้วคุณจะนำไปปฏิบัติได้ตลอดทั้งชีวิตเลยครับ
2.รู้จักค่าร่างกาย
ร่างกายคนเราประกอบด้วย
- กล้ามเนื้อ, ไขมัน, น้ำ, กระดูก
หลายคนที่อยากเริ่มต้นลดน้ำหนัก สิ่งที่แรกที่คิดออกคือการกินให้น้อยลง
แน่นอนครับ เวลากเรากินน้อยน้ำหนักลดแน่นอน แค่คำถามที่สำคัญคือน้ำหนักที่หายไป อะไรหาย?
น้ำหนักของร่างกายคนประกอบด้วย 4 ส่วนสำคัญตามนี้ครับ กล้ามเนื้อ, ไขมัน, น้ำ, กระดูก
กระดูก คือ มวลส่วนนึงของร่างกายที่ไม่ค่อยมีการเปลี่ยนแปลงเท่าไร มักจะคงที่หรือค่อยๆ ลดลงไปตามอายุที่มากขึ้น หากต้องการดูแลกระดูกควรเน้นทานอาหารที่แคลเซี่มและโปรตีนสูง
น้ำ คือส่วนประกอบหลักของร่างกายคนเราเลย ซึ่งจะถูกเก็บอยู่ในเซลกล้ามเนื้อ และ ในเลือด โดยปกติในในกระแสเลือดมักไม่เปลี่ยนแปลงรวดเร็ว แต่น้ำในกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มลดได้ในแต่วันเป็นกิโลเลยนะครับ ลองคิดง่ายๆ ว่าถ้าอยากลดน้ำหนักให้เร็วด้วยการไปวิ่งซัก 1 ชัวโมง เสร็จแล้วมาชั่งทันทีน้ำหนักที่หายไปอาจเป็นแค่นำ้ในกล้ามเนื้อ พอดื่มน้ำตามไป 1 ลิตร น้ำหนักก็เท่าเดิมแล้วครับ
ไขมัน นี่ละครับคือตัวการสำคัญที่เราควรโฟกัสในการลด เพราะฉะนั้นในยุคนี้ จึงมีการพูดถึงการลดไขมันกันอย่างมากมาก เพราะหากลดไขมันที่อยุ่ในร่างกายให้อยู่ในระดับที่ปกติได้ ก็จะได้ทั้งสุขภาพและรูปร่างที่ดี (คนส่วนใหญ่เกินทั้งนั้นครับ)
กล้ามเนื้อ คือ อีกสิ่งสำคัญที่เราต้องเรียนรู้ เพราะกล้ามเนื้อคือเตาเผาของร่างกาย หรือจุดกำเนิดสำคัญของ BMR ของเรานั่นละครับ หากการลดผิด ด้วยการกินน้อย หรือออกกำลังกายหนัก แต่สิ่งที่หายไปเป็นมวลกล้ามเนื้อ เวลาที่เรากลับมากินปกติอีกครั้งเราจะกลับมาอ้วนอย่างรวดเร็ว นี่ละครับที่เรียกว่า โยโย่จากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
3.ลดอย่างไรไม่โยโย่
ต้องเน้นที่การลดไขมันแล้วรักษามวลกล้ามเนื้อ
สรุปเลยนะครับว่าการลดน้ำหนักที่จะไม่ทำให้เกิดการโยโย่ ต้องโฟกัสที่การลดของไขมันร่างกาย และคงมวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในระดับที่ดีตลอดเวลา
ดังนั้นการลดน้ำหนักผิดวิธีก็ไม่ทำให้เราสามารถได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง และสุดท้ายไม่นานก็กลับมาอ้วนอีก
สิ่งที่ต้องระวัง
- ลดน้ำหนักด้วยยาลดน้ำหนัก อันนี้เป็นเรื่องแรกเลยครับที่แนะนำให้หลีกเลี่ยงให้ไกลที่สุด เพราะยาลดน้ำหนักส่วนใหญ่ จะทำหน้าที่กดประสาท ให้ความอยากอาหารลดลง กินได้น้อยลง แน่นอนครับเมื่อกินน้อยก็น้ำหนักลด แต่ BMR ร่างกายเราจะหายไปด้วย เมื่อกลับมากินใหม่จึงอ้วยอย่างรวดเร็ว ไม่เคยเห็นใครใช้ยาลดน้ำหนักแล้วอยู่ได้ยาวเลยซักคน ที่สำคัญอาจมีผลข้างเคียงต่อสุขภาพด้วยครับ
- การออกกำลังกายหนัก โดยเฉพาะคนที่เน้นคาดิโอ ถ้าออกกำลังกายหนักต้องยิ่งกินเพิ่มให้ถูกและเพียงพอต่อการใช้พลังงาน เพราะร่างกายยิ่งต้องการพลังงานมากกว่าปกติ จำง่ายๆ ครับ หากเราเน้นคาดิโอ ก่อนออกกำลังกายควรเน้นคาร์ป เพราะร่างกายต้องการพลังงาน หลังออกกำลังกายให้เน้นโปรตีน เพราะร่างการต้องการการซ่อมสร้างเซล
- การลดน้ำหนักที่ดี จึงไม่ควรลดน้ำหนักเร็วเกินไป เพราะเสี่ยงกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป้าหมายที่ดี คือการลดน้ำหนักวันละ 1 ขีด สัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนถึงเป้าหมายที่ต้องการ
4.เทคนิคสารอาหารสูง แคลต่ำ กระจายการดูดซึม
ร่างกายต้องการพลังงานที่พอดี แต่ต้องการสารอาหารที่ครบ เพียงพอ ในเวลาที่เหมาะสม
สำหรับผมเอง โดยส่วนตัวไม่ใช่สายออกกำลังกายแบบคาดิโอหนักๆ อยู่แล้ว บวกกับอายุที่มากขึ้นและภาระหน้าที่การงาน จึงเลือกวิธีการในการใช้โภชนาการที่ถูกต้องในการลดไขมัน
หลักการง่ายๆ สั้นๆ แค่นี้เองครับ “เน้นสารอาหารสูงแคลต่ำ”
เบื้องต้นเราต้องรู้จักปัจจัยสำคัญที่เกี่ยวกับร่างกาย 3 เรื่องครับ คือ
พลังงานที่เข้าสู่ร่างกาย สารอาหารที่ร่างกายต้องการ และเวลาในการดูดซึม
ร่างกายเราต้องการใช้พลังงานจาก 3 กิจกรรมหลักๆ คือ
- การเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Besal metabolic age, BMR)
- กิจวัตรประจำวัน (Activity)
- การออกกำลังกาย (Exercise)
โดยหลักการง่ายๆ คือ ทุกประมาณ 7,700 kcal ที่เข้าสู่ร่างกายเกินน้ำหนักจะเพิ่ม 1kg และทุกๆ 7,700 kcal ที่เข้าสู่ร่างกายขาดน้ำหนักจะลด 1kg ครับ ตรงนี้เรียกว่าการคุมแคล
สารอาหาร ยังจำกันได้ไหมครับ ว่าสารอาหารมีอะไรบ้าง
อาหาร 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุและไขมันไงละครับ ซึ่งสารอาหารแต่ชนิดจำเป็นต่อร่างกายแต่เราต้องจัดสรรให้ได้ในปริมาณที่เหมาะสม
สำหรับการลดไขมันผมแบ่งสารอาหารออกเป็น 2 กลุ่มได้แก่
สารอาหารกลุ่มซ่อมสร้าง - โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ
สารอาหารกลุ่มแคลลอรี่ - คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน
ต้องอย่าลืมนะครับว่าเวลากินน้อย ร่างกายขาดพลังงาน ก่อนที่ร่างกายจะนำส่วนเกินที่สะสมอยู่มาใช้ มันจะถามก่อนว่าวันนี้เรากินอะไรเข้าไป เพราะหากเรากินสามารถอาหารในกลุ่มซ่อมสร้างที่ต่ำเกินไปด้วย ส่ิงที่ร่างกายจะนำออกมาใช้ไม่ใช่มวลไขมันนะครับ แต่จะเป็นการนำเอากล้ามเนื้อมาใช้แทน
หลายคนอาจมีคำถามว่าโปรตีนให้พลังงานด้วยใช่ไหม ใช่ครับ แต่ใช้เวลาในการดูดซึมและแปรเป็นพลังงานนานกว่า คาร์โบไฮเดรตเยอะ การคุมแคลจึงต้องเน้นที่คุมคาร์ปเป็นหลักครับ
แต่สิ่งสำคัญในการเผาผลาญไขมันออกมาใช้ ร่างกายต้องมีฮอร์โมนสำคัญต่างๆ ที่ครบถ้วน ดังนั้น วิตามินและแร่ธาตุจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และต้องครบถ้วนด้วย
สรุปหลักโภชนาการในการลดไขมันที่ถูกต้อง คือ
เน้นสารอาหารกลุ่มซ่อมสร้างที่สูง - โปรตีน, วิตามิน, แร่ธาตุ
คุมสารอาหารกลุ่มแคลลอรี่ต่ำ - คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน
และกระจายการดูดซึมออกเป็นมื้อย่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายหิว (ร่างกายเราต้องการอาหารทุก 4-6 ชั่วโมง)
5.การสร้างตารางค่าประจักษ์ (RNE)
เรียนรู้พฤติกรรมจากค่าร่างกายที่เปลี่ยนไปตลอดเวลา
สำหรับผมเองเมื่อตัวเองเริ่มเข้าสู่การมีเป้าหมายในการลดไขมัน แต่ผมเป็นนักคณิตศาสตร์ไม่ใช่นักโภชนาการมาก่อน จึงค่อยเริ่มเก็บข้อมูลตัวเองเป็นตาราง และเมื่อมีเพื่อนเริ่มทำตามมาผมก็เริ่มเก็บข้อมูลค่าร่างกายของทุกคนที่ผมได้ให้คำปรึกษา ผมเรียกตารางนี้ว่า “ตัวเลขเชิงประจักษ์” หรือ "ตารางค่าประจักษ์"
จริงๆ ชื่อนี้มีที่มาครับ ขออนุญาตยกเครดิตให้กับนายแพทย์ท่านนึง (ขอสงวนนาม) ท่านเป็นผู้อำนวยการโรงพยาบาลเอกชนที่นึง ในจังหวัดนครศรีธรรมราช หลังจากท่านฟัง concept โภชนาการลดไขมันและกระบวนที่ผมได้ทำจนถึงตารางตัวเลขนี้ ท่านจึงบอกตารางนี้ทำให้เห็นตัวเลขชัดเจนในเชิงประจักษ์ ผมจึงขออนุญาตนำชื่อนี้มาใช้ต่อจนสอนผู้คนมากมายในการปฏิบัติไปต่ออย่างมีหลักการ
สิ่งแรกเราจำเป็นต้องมีคือเครื่องชั่งวัดมวลต่างกาย (Body compostion scale) ที่เราสามาถชั่งค่าร่างกายได้บ่อยๆ ทุกวัน หรือ เช้าเย็นยิ่งดี หลังจากนั้นควรเริ่มเรียนรู้ค่าร่างกายต่างๆ ว่ามีความสัมพันธ์กันอย่างไร แล้วลองค่อยสังเกตุพฤติกรรมการทานอาหารของเราแต่ละวันควบคู่กันไป เราจะเห็นทิศทางที่ชัดเจนในการเลือกโภชนาการของเราเองแต่วันได้เลยครับ
แคล = น้ำหนักตัว
สารอาหาร = มวลกล้ามเนื้อ
เพราะตัวเลขบนตาชั่งไม่เคยหลอกใคร
(ควรชั่งเครื่องชั่งเดิม ควรเทียบเวลาเดิม)
6.ลดไขมันได้สุขภาพที่ดีและรูปร่างใหม่
ใครอยากได้สุขภาพดี ต้องโฟกัสสิ่งนี้เลยครับ
หลังจากผมเข้าโปรแกรมโภชนาการลดไขมัน อย่างเคร่งครัด (หลุดบ้างนิดหน่อย) อย่างต่อเนื่อง 3 เดือน กลับมาใช้ชีวิตปกติแต่ปรับการกิน 6 เดือน และเข้าสู่โปรแกรมอย่างเคร่งครัด อีก 1 เดือน และนำหลักการดังกล่าวใช้มาตลอดทุกวันจนขณะนี้
ตั้งใจไปวัดค่าร่างกายอีกครั้งก่อนไปตรวจสุขภาพ
ผลลัพธ์ยังยอดเยี่ยมอยู่ คือ ไขมันร่างกายหายไป 6% ที่ 102%Fat loss ก่อนหน้านี้เคยไปตรวจพบว่า คลอเรสเตอรอลสูง (เป็นกรรมพันธ์ทั้งบ้าน)
สิ่งที่พบคือ คลอเรสเตอรอลลดลง โดยเฉพาะไตรกลีเซอไรด์หายไปเกือบครึ่ง (มิน่าเอวถึงหาย) ที่สำคัญค่าเอนไซม์ตับก็ปกติ แบบนี้เรียกว่าปลอดภัย ทำได้ระยะยาวเลยครับ
ที่สำคัญได้รูปร่างใหม่ ที่ตอนนี้อยากจะรักษาให้มันอยู่กับเราไปต่อยาวๆ เลยอยากนำสิ่งที่ปฏิบัติมาแบ่งปันครับ ว่าเราทำได้จริงๆ ลดไขมันแบบไม่ต้องออกกำลังกายหนัก แค่ปรับการกิน ใช้ตัวช่วยบ้างเป็นระยะ
และที่อยากฝากก็คือ
เรียนรู้เทคโนโลยีอาจใช้งานได้ปีเดียว
แต่เรียนรู้สุขภาพรอบเดียว ใช้ได้ตลอดทั้งชีวิต
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น